10 mitos sobre o jejum intermitente desvendados
Entenda por que muitos mitos sobre o jejum intermitente estão enganando você e como obter os reais benefícios dessa prática
JEJUM
Gustavo Carvalho
10/19/20248 min read
Com a popularidade crescente do jejum intermitente, também surgiram diversas informações equivocadas sobre essa prática. Muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre seus efeitos, especialmente devido à desinformação disseminada nas redes sociais e em fontes não especializadas. Neste artigo, vamos desmistificar os principais mitos sobre o jejum intermitente e esclarecer o que realmente acontece ao adotar essa abordagem alimentar. Separando os fatos da ficção, você entenderá melhor como o jejum intermitente pode ser seguro e eficaz.
Mito 1: O jejum intermitente faz você perder massa muscular
Um dos equívocos mais comuns sobre o jejum intermitente é a ideia de que ele causa perda de massa muscular. Esse mito surgiu da crença de que, ao ficar longos períodos sem comer, o corpo entraria em "modo de fome" e começaria a utilizar os músculos como fonte de energia. No entanto, pesquisas indicam que o corpo, ao entrar em jejum, recorre primeiro às suas reservas de gordura para obter energia, preservando as proteínas musculares.
Além disso, o jejum pode estimular a produção de hormônios importantes, como o hormônio do crescimento (HGH), que auxilia na preservação e no crescimento muscular. O treinamento de resistência, quando combinado com o jejum, é uma ferramenta ainda mais poderosa para promover o aumento da massa muscular.
Preservação muscular: O corpo usa as reservas de gordura como fonte de energia, poupando as proteínas musculares.
Hormônios e crescimento muscular: O jejum estimula a produção de HGH, fundamental para preservar e aumentar a massa muscular.
Combinação com exercícios: Treinos de resistência e ingestão de proteínas durante a janela de alimentação ajudam a preservar e desenvolver os músculos.
Mito 2: Jejum intermitente reduz o metabolismo
Outro mito comum é que o jejum intermitente desacelera o metabolismo, resultando em menor queima de calorias ao longo do tempo. Muitas pessoas acreditam que a falta de alimentos por um período prolongado forçaria o corpo a entrar em "modo de economia", reduzindo a taxa metabólica basal. No entanto, estudos demonstram o contrário: o jejum pode, na verdade, aumentar o metabolismo a curto prazo, especialmente devido ao aumento de hormônios como a norepinefrina, que mobiliza as reservas de gordura para produção de energia.
Desde que o jejum seja realizado de maneira correta e moderada, o metabolismo permanece estável. Apenas jejuns prolongados, superiores a 48 horas, podem desacelerar o metabolismo.
Aumento de hormônios: O jejum pode aumentar o metabolismo a curto prazo devido à elevação dos níveis de norepinefrina.
Metabolismo estável: Desde que o jejum seja praticado com moderação, o metabolismo não é afetado negativamente.
Períodos prolongados: Apenas jejuns muito longos podem causar uma leve desaceleração metabólica.
Mito 3: O jejum intermitente causa fome extrema e irritabilidade
A sensação de fome pode ser um dos maiores desafios para quem está começando o jejum intermitente. Muitas pessoas associam essa prática à fome constante ou à irritabilidade. No entanto, essa percepção não reflete o que ocorre ao longo do tempo. Inicialmente, é comum que o corpo sinta fome, pois está habituado a um padrão alimentar mais frequente. Contudo, com a adaptação, o hormônio grelina (responsável pela sensação de fome) se regula, e a fome diminui consideravelmente.
O jejum intermitente também ajuda a regular o apetite e pode melhorar a relação com a comida. O controle sobre o apetite se torna mais fácil, e muitos praticantes relatam sentir-se mais energizados e menos irritados à medida que o corpo se ajusta.
Adaptação do corpo: O hormônio grelina se ajusta ao novo padrão alimentar, reduzindo a sensação de fome ao longo do tempo.
Regulação do apetite: O jejum ajuda a controlar o apetite e reduzir a irritabilidade.
Redução da irritabilidade: Com o tempo, o jejum regula os níveis de energia e melhora o humor, reduzindo episódios de irritação.
Mito 4: Jejum intermitente é somente para perda de peso
Embora muitas pessoas adotem o jejum intermitente como parte de uma estratégia de perda de peso, ele oferece uma série de outros benefícios além do emagrecimento. O jejum promove melhorias significativas na sensibilidade à insulina, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e oferece vantagens para a saúde cardiovascular ao reduzir triglicerídeos.
Outro benefício frequentemente subestimado é o impacto positivo do jejum na saúde celular. Durante os períodos de jejum, o corpo inicia um processo chamado autofagia, que permite a "limpeza" das células danificadas, promovendo a regeneração celular. Isso pode ajudar na prevenção de doenças crônicas e na promoção da longevidade.
Sensibilidade à insulina: Melhora a regulação dos níveis de açúcar no sangue.
Autofagia: Promove a regeneração celular e a saúde a longo prazo.
Saúde cardiovascular: Reduz colesterol e triglicerídeos, melhorando a saúde do coração.
Mito 5: Não comer por longos períodos prejudica a função cognitiva
Existe um equívoco comum de que o jejum intermitente pode prejudicar o funcionamento do cérebro e a função cognitiva, levando à perda de concentração ou confusão mental. Na realidade, o efeito é o oposto: o jejum pode aumentar a clareza mental e melhorar o foco.
Durante o jejum, o cérebro utiliza cetonas, produzidas a partir da queima de gordura, como uma fonte de energia alternativa e altamente eficiente. Além disso, o jejum estimula a produção de BDNF (Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro), uma proteína que promove a neuroplasticidade e melhora a memória e a saúde cognitiva.
Uso de cetonas: Durante o jejum, o cérebro utiliza cetonas como combustível, aumentando a clareza mental.
Aumento de BDNF: O jejum aumenta a produção de BDNF, promovendo a neuroplasticidade e melhorando a função cognitiva.
Mito 6: Jejum intermitente é ruim para mulheres
Embora algumas mulheres possam responder de maneira diferente ao jejum intermitente devido a diferenças hormonais, isso não significa que o jejum seja prejudicial para todas. A chave está em ajustar o protocolo de jejum às necessidades individuais. Algumas mulheres podem ser mais sensíveis a jejuns prolongados, e algumas podem apresentar alterações no ciclo menstrual se o jejum for feito de maneira inadequada.
Por outro lado, com ajustes apropriados e o monitoramento da resposta do corpo, muitas mulheres podem se beneficiar dos efeitos do jejum intermitente. É importante consultar um profissional de saúde para personalizar o protocolo.
Ajustes individuais: O jejum deve ser ajustado conforme as necessidades hormonais e os objetivos pessoais.
Benefícios hormonais: Quando bem planejado, o jejum intermitente pode ajudar as mulheres a melhorar a sensibilidade à insulina e equilibrar o peso.
Mito 7: Você pode comer o que quiser durante as janelas de alimentação
Um dos equívocos mais prejudiciais sobre o jejum intermitente é a crença de que se pode comer qualquer coisa durante as janelas de alimentação sem impacto negativo. Embora o jejum ajude a controlar o peso e os níveis de açúcar no sangue, a qualidade dos alimentos ainda é essencial.
Para obter o máximo de benefícios do jejum, a dieta durante as janelas de alimentação deve ser nutritiva e equilibrada, rica em proteínas animais, gorduras saudáveis e alimentos com baixo teor de carboidratos. Alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar podem prejudicar os resultados, levando a inflamações e picos de insulina.
Importância da qualidade alimentar: Focar em alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis e vegetais folhosos para maximizar os resultados.
Evitar alimentos ultraprocessados: Açúcares refinados e alimentos industrializados afetam negativamente a saúde metabólica.
Mito 8: Jejum prolongado causa deficiências nutricionais
Há uma preocupação comum de que jejuns prolongados possam levar a deficiências nutricionais, já que o corpo fica sem receber nutrientes por longos períodos. No entanto, com uma alimentação balanceada durante a janela de alimentação, é possível fornecer ao corpo todos os nutrientes necessários.
Para evitar deficiências, é importante que as refeições sejam variadas e ricas em vitaminas e minerais, como ferro, cálcio, vitaminas do complexo B e ômega-3. Se necessário, a suplementação pode ser uma ferramenta útil para garantir que o corpo receba todos os nutrientes essenciais.
Refeições equilibradas: Garantir que as refeições sejam ricas em vitaminas e minerais durante a janela de alimentação.
Suplementação: Pode ser usada como suporte, especialmente em jejuns prolongados ou restrições alimentares específicas.
Mito 9: O jejum intermitente não é seguro para pessoas ativas ou atletas
Outro mito comum é que o jejum intermitente não é adequado para pessoas ativas ou atletas, pois comprometeria o desempenho físico e a recuperação. Na verdade, com ajustes adequados, o jejum pode ser perfeitamente integrado a uma rotina de treinos, sendo uma ferramenta eficaz para melhorar a composição corporal e promover uma maior queima de gordura.
Muitos atletas adaptam o jejum ao seu cronograma de treinos, ajustando as janelas de alimentação para garantir a ingestão adequada de nutrientes antes e depois dos treinos. Isso ajuda a garantir recuperação muscular, ao mesmo tempo que maximiza os benefícios do jejum.
Ajustes no cronograma de treinos: Adaptar as janelas de alimentação para garantir ingestão de nutrientes antes e depois do treino.
Composição corporal: O jejum pode melhorar a composição corporal e aumentar a queima de gordura.
Mito 10: Jejum intermitente é igual para todos
Por fim, um dos mitos mais amplamente difundidos é a ideia de que o jejum intermitente funciona da mesma forma para todas as pessoas. A realidade é que não existe um "tamanho único" para o jejum. Fatores individuais como idade, sexo, nível de atividade física e condições de saúde influenciam como o jejum deve ser estruturado.
É importante personalizar o jejum com base nas necessidades individuais, ajustando as janelas de alimentação e os protocolos de jejum para garantir que o corpo receba nutrientes adequados e mantenha os níveis de energia.
Personalização: Ajustar o protocolo de jejum de acordo com as necessidades pessoais.
Fatores individuais: Idade, sexo, saúde e nível de atividade influenciam como o jejum deve ser praticado.
Não deixe que os mitos entrem na sua cabeça: a informação é o melhor caminho!
O jejum intermitente oferece uma série de benefícios para a saúde e pode ser uma estratégia eficaz para perda de peso, melhoria do metabolismo, otimização da saúde celular e muito mais. Entretanto, é essencial separar os fatos dos mitos e praticar o jejum de maneira consciente. Consultar um profissional de saúde antes de começar é sempre a melhor abordagem, especialmente para quem tem condições de saúde preexistentes.
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Perguntas frequentes
1. O jejum intermitente causa perda de massa muscular?
Não, se praticado corretamente, o jejum intermitente pode preservar ou até aumentar a massa muscular, especialmente quando combinado com exercícios de resistência e ingestão adequada de proteínas.
2. O jejum intermitente desacelera o metabolismo?
Não, o jejum intermitente, na verdade, pode aumentar o metabolismo a curto prazo, devido ao aumento de hormônios como a norepinefrina.
3. O jejum intermitente é seguro para mulheres?
Sim, o jejum pode ser seguro para mulheres, mas deve ser ajustado conforme as necessidades hormonais individuais. É importante monitorar o corpo e ajustar as janelas de jejum quando necessário.
4. Posso comer o que quiser durante a janela de alimentação no jejum intermitente?
Não, a qualidade dos alimentos ainda é importante. Comer alimentos saudáveis e nutritivos durante a janela de alimentação é essencial para obter os melhores resultados.
5. O jejum intermitente afeta o desempenho físico de atletas?
Não necessariamente. Atletas podem ajustar o jejum para garantir que o corpo receba nutrientes suficientes antes e após os treinos, sem prejudicar o desempenho.
Referências bibliográficas
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Dr Jon Marins
Nutrição holística para emagrecimento e longevidade.
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