Jejum intermitente não é moda: a verdade por trás dessa prática milenar

O jejum intermitente não é apenas mais uma tendência do mundo fitness. Ele faz parte da história evolutiva humana e desempenha um papel importante na regulação metabólica. No entanto, apesar das evidências científicas, ainda há resistência à prática.

Por que tanta gente acredita que "pular refeições" faz mal? Como chegamos ao ponto de enxergar o jejum como algo perigoso, enquanto nos habituamos a comer de três em três horas?

A estrutura social das refeições: por que comemos o tempo todo?

O ser humano nem sempre seguiu horários rígidos para comer. A estrutura de café da manhã, almoço e jantar é uma construção social relativamente recente. O sociólogo Jean-Pierre Poulain aponta que nossos hábitos alimentares são moldados por fatores culturais, econômicos e sociais, e não apenas por necessidades biológicas.

Com a industrialização e o avanço das jornadas de trabalho, estabeleceu-se uma rotina alimentar fixa, que facilitava a produção e o consumo. Ao mesmo tempo, a indústria de alimentos desempenhou um papel fundamental na normalização do hábito de comer com alta frequência. O bombardeio publicitário reforçou a ideia de que devemos consumir algo o tempo todo, resultando na cultura de lanches constantes e na dependência de alimentos ultraprocessados.

Isso ignora uma verdade biológica fundamental: o corpo humano é perfeitamente adaptado para lidar com períodos de jejum. Durante a maior parte da nossa história evolutiva, os alimentos não estavam disponíveis o tempo todo, e os seres humanos desenvolveram mecanismos metabólicos sofisticados para otimizar a energia durante períodos de escassez.

Ainda assim, nos acostumamos a temer o jejum, como se o simples ato de ficar algumas horas sem comer representasse um risco à saúde. Mas o que a ciência realmente diz sobre isso?

Por que resistimos ao jejum intermitente?

O jejum sempre esteve presente na história da humanidade. Em tempos passados, era comum passarmos longos períodos sem comer, simplesmente porque não havia alimento disponível o tempo todo.

Na realidade, muitas das críticas ao jejum intermitente vêm de uma resistência cultural, não de evidências científicas. Isso decorre, em grande parte, da mentalidade que associa fome a privação e desnutrição. Mas essa visão não se sustenta quando levamos em consideração nossos conhecimentos sobre jejum intermitente e metabolismo.

Quando bem estruturado, o jejum intermitente pode trazer inúmeros benefícios metabólicos, incluindo:

• Melhora na sensibilidade à insulina

• Aumento da flexibilidade metabólica

• Redução da inflamação

• Melhora na função cognitiva

Ou seja, jejum não significa privação. Pelo contrário, é uma maneira de reeducar o corpo para funcionar de forma mais eficiente, respeitando sua biologia evolutiva.

Jejum intermitente: mais do que uma ferramenta para emagrecer

Um erro comum é associar o jejum intermitente apenas à perda de peso. Mas seus impactos vão muito além da balança.

Se olharmos de forma mais ampla, o jejum é uma resistência ativa à cultura do consumo. Ele nos ensina a recuperar autonomia alimentar, libertando-nos da dependência de estímulos externos para comer.

Algumas mudanças que podem surgir com o jejum:

• Maior percepção dos sinais reais de fome e saciedade

• Menos compulsão por comida ultraprocessada

• Regulação do apetite de forma natural

• Redução da dependência de açúcar e carboidratos refinados

E o melhor: não significa passar fome. Significa reaprender a comer de acordo com as necessidades reais do corpo, em vez de seguir regras arbitrárias impostas pela cultura alimentar moderna.

Resgatando a prática ancestral do jejum: como começar com segurança?

Antes de iniciar qualquer mudança alimentar, é essencial entender que o jejum intermitente não é para todos. Pessoas com quadros clínicos específicos, gestantes e lactantes devem ter um acompanhamento individualizado.

Se feito corretamente, ele pode ser um grande aliado para a saúde. Mas, para isso, é importante ter orientação adequada.

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Perguntas frequentes

1. O jejum intermitente faz perder massa muscular?

Não necessariamente. Quando bem planejado, ele pode preservar a massa muscular, especialmente se a ingestão de proteínas for adequada e houver prática de exercícios de resistência (ANTOUN et al., 2018).

2. Posso tomar café ou chá durante o jejum?

Sim! Café sem açúcar, chá e água são permitidos durante o jejum e podem ajudar a controlar o apetite. Evite bebidas adoçadas ou com calorias.

3. Quem não deve fazer jejum intermitente?

Gestantes, lactantes, pessoas com transtornos alimentares, diabéticos em uso de insulina e indivíduos com histórico de hipoglicemia severa devem buscar orientação profissional antes de iniciar.

4. O jejum intermitente melhora a função cognitiva?

Sim! Estudos indicam que o jejum pode melhorar a memória, concentração e clareza mental, além de estimular a produção de BDNF, um fator neurotrófico essencial para a saúde cerebral (MATTSON et al., 2017).

5. Qual o melhor protocolo para iniciantes?

O mais recomendado é o 12/12 (12 horas de jejum e 12 horas de alimentação), evoluindo gradativamente para 14/10 e, posteriormente, 16/8, conforme adaptação do organismo.

Referências bibliográficas

ANTOUN, M.; JONES, P. J.; MATTSON, M. P. Intermittent fasting and cardiovascular disease prevention. Current Opinion in Lipidology, v. 29, n. 6, p. 395-404, 2018.

DE CAIRES, R.; ALVES, C. E.; NASCIMENTO, L. A. Jejum intermitente e sua influência na saúde metabólica: uma revisão de literatura. Journal of Nutrition and Health, v. 9, n. 1, p. 32-47, 2022.

MATTSON, M. P.; LONGO, V. D.; HARPER, M. Intermittent metabolic switching: the key to health and disease resistance. New England Journal of Medicine, v. 377, p. 1856-1867, 2017.

POULAIN, J-P. Sociologia da alimentação: os comedores e o espaço social alimentar. Porto Alegre: Editora UFRGS, 2017.

YOSHINORI, O. Autophagy in nutrient and energy sensing: regulation and role in health and disease. Cell, v. 167, p. 30-45, 2016.