Maximize a perda de peso: jejum intermitente e exercícios aeróbicos combinados
Descubra como combinar jejum intermitente com exercícios aeróbicos para aumentar a queima de gordura e melhorar sua saúde.
JEJUM
Gustavo Carvalho
10/19/20245 min read
Exercícios aeróbicos, como correr, caminhar, pedalar ou nadar, são amplamente reconhecidos por sua eficácia na queima de calorias e na melhoria da saúde cardiovascular. No entanto, uma questão comum entre aqueles que buscam maximizar seus resultados é: os aeróbicos feitos em jejum realmente aceleram a perda de peso? A resposta é sim, mas, para que isso aconteça de forma eficaz e segura, é fundamental estruturar corretamente o protocolo de jejum.
Quando o jejum intermitente é combinado de maneira planejada com exercícios aeróbicos, o corpo entra em um estado de queima de gordura mais eficiente, promovendo não apenas a redução de peso, mas também a melhora da composição corporal e do condicionamento físico.
Como o jejum intermitente afeta o desempenho nos exercícios aeróbicos
O jejum intermitente altera as fontes de energia disponíveis para o corpo durante o exercício. Com a glicose limitada, o corpo passa a utilizar gordura como combustível primário, o que traz diversos benefícios:
1. Queima de gordura acelerada
Praticar exercícios aeróbicos em jejum força o corpo a queimar mais gordura, já que os níveis de insulina estão baixos e a lipólise (quebra de gordura) é facilitada. Estudos mostram que essa prática pode aumentar o uso de gordura em até 20%, tornando-a uma excelente estratégia para perder peso.
2. Aumento da sensibilidade à insulina
O jejum combinado com exercícios aeróbicos melhora a sensibilidade à insulina, permitindo que os músculos utilizem a glicose de maneira mais eficiente após o treino, o que ajuda na recuperação e diminui o acúmulo de gordura.
3. Preservação da massa muscular
Apesar do receio de perder massa muscular, o jejum intermitente preserva a massa magra quando os exercícios são de baixa ou moderada intensidade. Hormônios como o HGH (hormônio do crescimento) e a testosterona aumentam durante o jejum, ajudando a proteger a musculatura.
Melhores estratégias para combinar jejum intermitente e exercícios aeróbicos
Para maximizar os resultados, é importante seguir algumas práticas eficazes:
1. Escolha o momento certo para o exercício
Realizar aeróbicos no final do período de jejum, antes de reintroduzir alimentos, é ideal para garantir que o corpo utilize a gordura como fonte principal de energia. No protocolo 16/8, treinar na 14ª ou 15ª hora de jejum pode maximizar a queima de gordura.
2. Ajuste a intensidade do treino
Exercícios de baixa a moderada intensidade, como caminhadas rápidas ou pedaladas leves, são mais adequados em jejum. Já treinos de alta intensidade, como o HIIT, podem ser mais exaustivos e aumentar o risco de perda muscular.
3. Hidratação e eletrólitos
Manter-se hidratado é essencial. Durante o jejum e os exercícios, o corpo perde líquidos e eletrólitos, que devem ser repostos. Considere beber soluções com eletrólitos sem açúcar para evitar desidratação.
4. Suplementação, se necessário
Suplementar com BCAAs (aminoácidos essenciais) antes do exercício pode ajudar a proteger a massa muscular. Consulte um nutricionista para adequar a suplementação à sua rotina.
5. Cuidados com a refeição pós-treino
O que você come após o treino é fundamental. Uma refeição balanceada com proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis garante recuperação muscular e promove a queima contínua de gordura.
Benefícios de intercalar jejum intermitente com exercícios aeróbicos
Quando feita corretamente, a combinação de jejum intermitente e exercícios aeróbicos traz diversos benefícios:
1. Queima de gordura otimizada
Durante o jejum, os níveis de glicose e insulina caem, forçando o corpo a utilizar gordura como fonte principal de energia. Exercícios aeróbicos em jejum aceleram esse processo, aumentando a oxidação de ácidos graxos. A combinação do jejum intermitente com aeróbicos potencializa a perda de gordura de forma mais eficaz, promovendo um emagrecimento duradouro e sustentável.
2. Melhoria da saúde cardiovascular
Exercícios aeróbicos estimulam a angiogênese, melhorando a circulação e a entrega de oxigênio aos tecidos. Aliado ao jejum intermitente, ocorre também uma otimização da função mitocondrial, o que aumenta a eficiência energética das células. Isso resulta em maior resistência cardiovascular, além de fortalecer a capacidade do coração e dos músculos de suportarem atividades físicas prolongadas.
3. Aumento da resistência física
Ao praticar exercícios em jejum, o corpo se adapta a utilizar gordura como combustível, melhorando a endurance e a resistência a atividades de longa duração. Com o tempo, o corpo se torna mais eficiente no uso de suas reservas de energia, permitindo treinos mais longos com menos fadiga.
4. Controle do apetite e redução de compulsões
O jejum intermitente e os aeróbicos regulam hormônios como grelina e leptina, ajudando a controlar o apetite e reduzir as compulsões alimentares. Essa combinação mantém a fome sob controle, facilitando a adesão a uma dieta equilibrada e promovendo uma relação mais saudável com a alimentação.
Aliar jejum intermitente e exercício aeróbico é uma excelente estratégia
Combinar jejum intermitente com exercícios aeróbicos é uma estratégia eficaz para perder peso, melhorar a saúde cardiovascular e aumentar a resistência física. Ao seguir as estratégias certas, essa combinação se torna uma ferramenta poderosa para alcançar emagrecimento sustentável e saúde a longo prazo.
Quer maximizar seus resultados de emagrecimento?
A combinação de jejum intermitente com exercícios aeróbicos pode ser a chave para acelerar a queima de gordura e melhorar sua saúde cardiovascular.
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Perguntas frequentes
É seguro fazer exercícios aeróbicos em jejum?
Sim, desde que sejam de intensidade leve a moderada e você mantenha a hidratação adequada.Qual é o melhor momento para fazer aeróbicos no jejum intermitente?
O ideal é realizar os exercícios no final do período de jejum, antes de reintroduzir alimentos.Posso fazer treinos de alta intensidade em jejum?
Exercícios de alta intensidade, como HIIT, podem ser mais desafiadores em jejum e devem ser ajustados conforme a energia disponível.O que devo comer após treinar em jejum?
Uma refeição rica em proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis é ideal para promover recuperação muscular.Como evitar a perda muscular ao combinar jejum com aeróbicos?
Optar por exercícios aeróbicos de intensidade moderada e suplementar com BCAAs, se necessário, ajuda a preservar a massa muscular.
Referências bibliográficas
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Dr Jon Marins
Nutrição holística para emagrecimento e longevidade.
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